Weight loss in 7days
బరువు తగ్గడానికి వారం రోజుల సమతుల్య డైట్ ప్రణాళికతో పాటు వ్యాయామ సూచనలను ఇవ్వడం ద్వారా మితమైన, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం సాధ్యం అవుతుంది. నిపుణుల సూచనల ఆధారంగా ఒక వారం వారీ డైట్ మరియుLifestyle ప్రణాళిక తెలుగులో ఇక్కడ అందజేస్తున్నాను।
వారం వారీ బరువు తగ్గడానికిగల డైట్ ప్రణాళిక
రోజు 1:
అల్పాహారం: అరటి, యాపిల్ వంటి పండ్లు, ఓట్స్
మధ్యాహ్నం: పప్పు, కూరగాయలతో సూప్, ఆకుకూర, క్యారెట్లు
సాయంత్రం: కాల్చిన చిక్పీస్ లేదా పండ్లు
రాత్రి: క్వినోవా సూప్ లేదా గ్రిల్డ్ చికెన్/చేప
రోజు 2:
అల్పాహారం: బచ్చలికూర, అరటిపండు, పాలను కలిపిన స్మూతీ
మధ్యాహ్నం: ఎరుపు బియ్యం, కూరగాయల రసం లేదా గ్రిల్డ్ చికెన్
సాయంత్రం: తక్కువ ఆల్పాహారం పండ్లు
రోజు 3:
అల్పాహారం: మిక్స్ ఫ్రూట్ లేదా పప్పుతో చేసిన ఉప్మా
మధ్యాహ్నం: మల్టీగ్రెయిన్ చపాతీ, కూరగాయలు, మజ్జిగ
సాయంత్రం: కూరగాయల సలాడ్
రోజు 4:
అల్పాహారం: పండ్లు, ఓట్స్ లేదా పెసరట్టు
మధ్యాహ్నం: బ్రౌన్ రైస్, పప్పు, కూరగాయలు
రాత్రి: చికెన్ లేదా చేప మోతాదులో తీసుకోవచ్చు
రోజు 5:
అల్పాహారం: గోధుమ పాన్కేక్స్, పండ్లు
మధ్యాహ్నం: ఓట్ మీల్ ఉప్మా
రాత్రి: క్వినోవా అన్నం మిరపకాయలతో
రోజు 6:
అల్పాహారం: పెరుగు, బచ్చలికూర, చియా గింజలు, బెర్రీలు
మధ్యాహ్నం: మిల్లెట్ (బజ్రా) ఖిచ్డీ అన్నంతో
రాత్రి: వెజిటబుల్ సూప్, గ్రిల్డ్ చికెన్ లేదా ఫిష్
రోజు 7:
అల్పాహారం: దోసకాయ, పుదీనా, నిమ్మకాయ పళ్లు కలిపిన స్మూతీ
మధ్యాహ్నం: ధాన్యపు రొట్టెతో కూరగాయల వంటకం
సాయంత్రం: కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు
వ్యాయామ సూచనలు
ప్రతి రోజు 30 నిమిషాలు వేగంగా నడక లేదా జాగింగ్ చేయడం
శక్తి శిక్షణ (weight training)
వారానికి 2-3 సార్లు చేర్చడం
యోగా లేదా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు (ప్రత్యేకించి ఉదయం లేదా రాత్రి)
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్) కలపడం మంచిది
ముఖ్య సూచనలు
తగినంత నీరు తాగడం చాలా ముఖ్యం
రోజువారీ 1500-1800 కేలరీల మధ్య తినటం, మితమైన ప్లేట్లు వాడటం
కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాలను, జంక్ ఫూడ్, ఎక్కువ చక్కెరలు, ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం
మితమైన డిన్నర్ తీసుకోవడం, నిద్రకు 2-3 గంటల ముందు తినడం మానడం
ఈ ప్రణాళికను క్రమంగా పాటిస్తే సురక్షితంగా, ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గే అవకాశాలు పెరుగుతాయి
వారానికి 7 రోజుల డైట్ ప్లాన్
1.ఆరోగ్యకరమైన, సమ తుల్యమైన ఆహారాన్ని ఇచ్చే విధంగా రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం. ఇక్కడ హెల్త్ ఎక్స్పర్ట్ల సూచనల ఆధారంగా ఒక సాధారణ 7 రోజుల డైట్ ప్లాన్ తెలుగులో ఇవ్వబడింది
2.వారంలో 7 రోజుల డైట్ ప్లాన్
రోజు అల్పాహారం మధ్యాహ్నం సాయంత్రం రాత్రి
రోజు 1 ఓట్స్ లేదా ఫ్రూట్ స్మూతీ మల్టీగ్రేన్ రొట్టె, సూప్, కూరగాయలు బాదాం లేదా పండ్లు బ్రౌన్ రైస్, పప్పు, కూరగాయలు
రోజు 2 పెరుగు, ఫలాలు మిలెట్ అన్నం/బజ్రా రొట్టె కూరగాయలతో సెన్డ్విచ్ లేదా సూప్ గ్రిల్డ్ చికెన్ లేదా చేప, సలాడ్
రోజు 3 మిక్స్ కర్రి ఉప్మా, పప్పు బజ్రా రొట్టె, దాల్, వేపుడు నారింజపు జ్యూస్ లేదా పండ్లు క్వినోవా లేదా బ్రౌన్ రైస్, సూప్
రోజు 4 ఫ్రూట్ సలాడ్, నాటు పాలు లేదా దూడీ రాగి అన్నం, పప్పు, కూరగాయలు వేపుడులతో సలాడ్ రాగి లేదా మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టె, కూరగాయలు
రోజు 5 ఆేహం పొట్టాభాళి దోసె శ్రీకాండపించకం, పనసాకు వంకాయ బెర, పప్పు కాబ్రిటిన్ లేదా వేపుడు మిల్లెట్ అన్నం, సూప్
రోజు 6 ఓట్స్, పెరుగు, పండు స్మూతీ మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టె, కూరగాయలు ఫ్రూట్స్ లేదా బాదాం వెజిటబుల్ సూప్, చికెన్ లేదా చికెన్ వేపుడు
రోజు 7 ఫ్రూట్స్, గోధుమ రొట్టె బజ్రా రొట్టె, దాల్, కూరగాయలు సెన్డ్విచ్ లేదా సూప్ బ్రౌన్ రైస్, పప్పు, సలాడ్
ముఖ్య సూచనలు
ప్రతిరోజూ ఎక్కువ మోతాదులో నీరు తాగాలి.
ప్రక్కన ఎక్కువ మినరల్స్ కోసం తాజా పండ్లు, ఆకుకూరలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
ఆహారం సమయంలో మితమైన మోతాదులో తినే ప్రయత్నం చేయాలి.
అత్యధిక ఉప్పు, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం తప్పించుకోవాలి.
ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు నడక లేదా వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
ఈ 7 రోజుల డైట్ ప్లాన్ ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి, శరీరంలో అవసరమైన పోషకాలు అందించడం కోసం ఉపయోగపడుతుంది
FOLLOE THESE DIET: https://youtu.be/gWu0zRWB-eM?si=dGd5OVd7dng2aPGO
